Kaum zu glauben, aber ich bin nun bereits seit knapp elf Wochen Mama. Noch unglaublicher finde ich allerdings die Tatsache an sich, dass mein Baby vor nicht all zu langer Zeit noch in meinem Bauch lag. Er war so groß und rund – Heute sieht er wieder fast so aus, als wäre nichts gewesen. Ein wenig überschüssiger Babyspeck, die Linea Nigra und vor allem ganz weiche Haut zeigen mir dennoch, dass mein Körper so einiges geleistet hat. Um ihn nach der Geburt aber nicht gleich wieder zu überfordern, beginne ich erst jetzt so langsam wieder mit der Rückbildung. Die Faustregel: 10 Monate kommt der Bauch und zehn Monate geht er wieder. Wichtig ist es, sich Zeit zu nehmen!
Auch für Zuhause gibt es Übungen, die sich wunderbar im Alltag umsetzen lassen. Einige sogar mit Kind! Mein Kleiner lacht mich geradezu aus, wenn ich über ihm Sport mache. Also, solltest auch du deinen Beckenboden und Bauch trainieren wollen, ran an die Matte, rein in die Sportkleidung und los! Ich zeige sechs kleine aber effektive Übungen, mit denen du durch Atmung und ein wenig Bewegung nach deiner Schwangerschaft wieder fit wirst.
Lege dich entspannt auf den Rücken. Deine Hände liegen ausgestreckt jeweils links und rechts neben dem Körper. Stelle deine Beine angewinkelt auf. Und nun geht’s ran an den Bauch! Hebe Po und Hüfte in einer Linie etwas an. Auch der Rücken erhebt sich dadurch leicht von der Matte. Kurz halten und wieder abrollen.
Möchtest du den extra Kick, dann hebe abwechselnd dein rechtes und linkes Bein. Strecke es dabei aus und spüre die Kraft in deinem Bauch.
Du möchtest noch mehr Bauch? Dann lege dich wieder entspannt auf den Rücken. Hebe leicht die Beine und winkle sie an den Knien um ca. 90 Grad an. Nun streckst du abwechselnd das linke und das rechte Bein nach vorn und fährst quasi mit dem imaginären Rad. Deine Arme hebst du ausgestreckt ebenfalls etwas an, die Handflächen zeigen nach oben.
Auch hier kannst du die Übung verstärken, indem du Kopf und Schulterbereich anhebst. Lass‘ den Po und den unteren Rücken dabei aber auf der Matte! Sollte dies auf Dauer zu schwer sein, kannst du den Körper beim Wechseln der Beine auch immer wieder ablegen.
Nun geht’s an den Beckenboden. Stelle dich gerade hin und lege die Hände auf den Bauch. Die Finger zeigen dabei zueinander, die Daumen sind oben. Atme tief ein. Beim Ausatmen ziehst du deinen Bauch nach innen. Der Beckenboden wird dabei angespannt. Diese Übung kannst du auch liegend durchführen.
Nun wird es etwas schwieriger. Gehe in Liegestützposition. Strecke dabei die Arme durch. Nun hebst du abwechselnd die Beine nach oben und streckst dabei den Fuß aus. Kurz halten und wieder in Startposition. Achte auf eine gerade Linie im Körper. Lass‘ weder Po noch Bauch durchhängen. Beim angehobenen Bein bildet dein Körper ein gerades „Brett“.
Ähnlich wie Übung vier begibst du dich hier in den Vierfüßlerstand mit den Knien (hüftbreit) auf der Matte. Die Hände positionierst du auf Schulterhöhe und -breite. Nun ziehst du abwechselnd das angewinkelte Bein (90 Grad) nach oben, sodass der ausgestreckte Fuß zur Decke zeigt und dein Bein den Rücken verlängert. Hier kann das Kind super gut unter dem Oberkörper liegen – Baby und Po werden diese Übung lieben!
Diese Übung eignet sich für die Taille. Lege und stütze dich dabei seitlich auf Hüfte und Ellenbogen. Der untere Arm zeigt dabei nach vorn, der Ellenbogen liegt auf Schulterhöhe auf der Matte. Hebe die Hüfte an und strecke den anderen Arm gerade und ausgestreckt nach oben. Für den extra Kick heb nun auch noch das obere Bein. Der Körper bildet auch hier wieder eine gerade Linie. Kurz halten und ablegen. Soll es noch mehr sein, kreise das Bein ca. 5 Runden sobald es in der Luft ist.
Mit diesem kurzen, aber knackigen Workout unterstützt du die Rückbildung deines Körpers nach und nach. Gib dir Zeit, geh nicht von 0 auf 100 und steigere dich mit der Zeit. Wiederhole alle Übungen am Anfang fünf Mal. Sobald du merkst, dass sie dir leichter fallen, kannst du die Wiederholungen steigern oder die extra Kicks anwenden.
Ich mache nun eine Runde Sport und wünsche dir einen zauberhaften Tag! Ran an den weichen After-Baby-Bauch!
Deine Laura
