Immer diese Sache mit der Motivation: draußen zu kalt zum Joggen, das Fitnessstudio zu weit weg und der Yoga-Kurs zu teuer. Da ist es einfacher, vor der Arbeit ausgiebig Zeitung zu lesen, die Sporttasche zu Hause zu vergessen und nach Feierabend auf dem Sofa zu liegen, das Glas Rotwein gleich neben der Pralinenschachtel — war ja schließlich ein anstrengender Tag.
Wer sich immer wieder nicht aufraffen kann, Sport zu treiben, trägt einen inneren Konflikt aus, der sogar einen Namen hat: der Innere Schweinehund.
Bei vielen von uns hat er auch ein schweinehundgerechtes Körbchen im Schlafzimmer, eine persönliche Kuscheldecke auf der Couch und einen eigenen Stuhl am Esstisch. Er soll sich ja heimisch fühlen, nicht wahr?
Genau hier liegt der Knackpunkt: Wie schmeiße ich den unliebsamen Gast wieder raus, wenn er es sich gemütlich gemacht hat?
Ich versichere euch: Es ist gar nicht schwer. Das Schlimmste ist sogar schon überstanden: Ihr habt erkannt, dass ihr eure Motivation wiederfinden wollt. Perfekt, jetzt wird es konkret.
1. Ziele setzen
Du brauchst ein unmissverständliches Ziel. Warum? Damit du leicht anfangen kannst und dich nicht überwältigt fühlst. Du musst nicht alles auf einmal machen! Dein Ziel kann also lauten: Bis Ostern werde ich drei Kilo abnehmen. Das ist ein messbares, aktiv formuliertes Ziel.
2. Was macht dir Spaß?
Du hast es geschafft, ein Ziel aufzustellen – verscheuche deine Motivation jetzt nicht, indem du dich zwingst, im Fitnessstudio Gewichte zu stemmen, wenn du das absolut langweilig findest.
Hier sind meine Ideen, an denen du dich orientieren kannst:
Willst du…
3. Plan aufstellen
Wenn du weißt, was dir Spaß macht, schreibst du auf, wie du dein Ziel erreichen wirst. Dein Plan kann lauten: Ich fahre jeden Mittwoch um 18.00 Uhr zum Volleyball. Oder: Jeden Sonntag gehe ich draußen 30 Minuten laufen. Oder: Montag, Mittwoch und Freitag fahre ich nach Feierabend ins Schwimmbad.
4. Aus Plänen Gewohnheiten machen
Schau dir deinen neuen Plan jeden Tag an: Klebe einen Zettel in deinen Terminkalender. Drucke ihn aus und lege ihn auf deinen Schreibtisch. Mache einen Bildschirmschoner für dein Handy oder stelle dir einen Wecker, der dich an dein Ziel erinnert. Habe die Sporttasche immer gepackt an der Haustür, im Auto oder auf der Arbeit stehen. Je länger du dabei bleibst, desto routinierter wird dein Plan.
5. Partner suchen
Suche dir einen Freund, deinen Ehepartner, deine Tochter, einen Kollegen. Ihr müsst nicht zusammen Sport machen, jeder kann sein eigenes Ziel haben. Tauscht euch nur wöchentlich darüber aus, was ihr geschafft habt. Zum Beispiel könnt ihr jeden Sonntag telefonieren und euch erzählen, dass ihr dreimal zum Basketball gegangen seid. So zeigt ihr euch gegenseitig, dass ihr dabei bleibt. Und es ist doch blöd, wenn ihr am nächsten Sonntag nichts zu erzählen habt, oder?
6. Schnell verzeihen
Verzeihe dir schnell, wenn du dich einmal nicht an deinen Plan hältst. Du musst dein Ziel nicht sofort über den Haufen werfen, wenn du doch einmal ein Bier nach Feierabend trinkst oder es am Freitag nicht zum Sport schaffst, weil ein Familienessen ansteht. Wichtig ist, dass du dich danach wieder an deinen Plan hältst und nicht aufgibst.
7. Die 80/20-Regel
Wer sich 80% der Zeit an seinen Plan hält, der ist auf der Ziellinie. Es ist also kein Sakrileg, nach dem Stück Schokolade oder dem Croissant zu greifen, wenn du 80% der Woche darauf geachtet hast, hauptsächlich Gemüse und Obst zu essen. Selbes gilt für den Sport: Du hast vor, fünf Tage die Woche zu laufen, warst aber nur viermal draußen? Alles im grünen Bereich — bleib dran und mache dir nicht zu viele Gedanken.
8. Musik
Mich motiviert es, beim Sport Musik oder Hörbücher zu hören. Bei Musik achte ich darauf, viele Bässe und einen lauten Takt zu haben, an dem ich mich zum Beispiel beim Laufen orientieren kann. Wer Hörbücher mag, dem empfehle ich, keine Thriller oder spannende Krimis zu hören, sondern lieber eine seichte Geschichte auszuwählen, um gut abzuschalten und sich nicht auf die Story konzentrieren zu müssen. Ich selbst höre dafür am liebsten Harry Potter.
9. Achtung vor Motivationsfallen
Wenn ich heute laufe, kann ich morgen die Tafel Schokolade essen…wenn ich heute Zumba mache, kann ich am Sonntag mindestens drei Stück Torte nehmen…Achtung: Mit dieser Motivation gelangst du schnell in eine gefährliche Gedankenfalle. Bitte nimm dir die Tafel Schokolade am Wochenende, die Kneipentour mit den Kollegen oder das Tortenstück vor dem Fernseher nie als Motivation für deinen Sport. Ich bin kein Verfechter davon, Lebensmittel als Belohnung einzusetzen, denn irgendwann werden dir diese Gedanken den Spaß am Sport nehmen.
10. Gib ihm einen Namen!
Und zum Schluss ein witziger Trick, über den ich gestolpert bin: Gib deinem Inneren Schweinehund einen bescheuerten Namen und mache ihn damit lächerlich, wenn er dich wieder nervt. Das funktioniert besser, als du denkst. Einfach ausprobieren!
