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Zwischen Meeting und Mittagspause – 5 Übungen für einen entspannteren Rücken im Büro

Laut einer Umfrage des Deutschen Instituts für Wirtschaft arbeitet rund ein Viertel der Deutschen an einem Büro-Arbeitsplatz – Tendenz steigend. Damit verbringen diese Arbeitnehmer einen Großteil ihres Arbeitstages im Sitzen. Die Folge von langen Bürotagen vor dem Bildschirm sind oftmals Verspannungen im Nacken und Probleme mit der Hals- und Lendenwirbelsäule. Von leichten Schmerzen bis hin zum Bandscheibenvorfall – die Bandbreite der Beschwerden ist groß.

Das liegt daran, dass die vorgelagerte Haltung, die man vor dem Computerbildschirm einnimmt, nicht unserer natürlichen Haltung entspricht. Durch einen vorgebeugten Oberkörper und gleichzeitig nach vorn gestrecktem Kopf, wird die Wirbelsäule entgegen ihrer natürlichen Form belastet. Sitzt man ständig so, verkümmert die Muskulatur und kann die Gelenke und Knochen nicht mehr richtig unterstützen. Diese werden in Folge dessen umso stärker belastet und sind einem größeren Verschleiß ausgesetzt.

Wie man das vermeiden kann? Ich habe jemanden gefragt, der sich damit auskennt: Judith Etmanski ist Physiotherapeutin und seit Anfang diesen Jahres selbständig im Kieler Your Place tätig. Hier behandelt sie ihre Patienten, die nicht selten unter den Folgen von einer sitzenden Bürotätigkeit leiden und hilft ihnen dabei ihre Beschwerden loszuwerden. „Grundsätzlich sollte man ausgleichend zur sitzenden Tätigkeit  ein wöchentliches Sportprogramm machen, welches Mobilität und Kraft fördert. Das kann zum Beispiel Yoga oder Pilates sein, aber auch ein gut angeleitetes Programm im Fitnessstudio kann ausgleichend wirken.“ sagt Sie. Zusätzlich sollte man tagsüber darauf achten, dass man genug trinkt. „Unsere Bandscheiben bestehen nämlich zu einem großen Teil aus Flüssigkeit„, erklärt Judith. Trinken wir zu wenig, leiden am Ende auch die Bandscheiben darunter.

Physiotherapeutin Judith Etmanski (Foto: Judith Etmanski)

Zusätzlich zu einem ausgleichenden Sportprogramm und einem guten Wasserhaushalt, kann man auch während der Arbeitszeit – zwischen Telefonat und dem nächsten Meeting – kurze Übungen in den Büroalltag einbauen, die Beschwerden vorbeugen können. „Hat man bereits anhaltende Beschwerden, die auf einen Bandscheibenvorfall oder ähnliches hindeuten, sollte man dies jedoch mit einem Arzt abklären.„, rät Judith.

Für euch haben Judith und ich nun fünf einfache Übungen zusammengestellt, die ihr ganz einfach auf dem Bürostuhl machen könnt.

Übung 1  – „der Schmetterling“

Der Schmetterling ist dazu da, um eure Halswirbelsäule zu lockern und zu mobilisieren. Für die Ausgangsposition verschränkt man die Hände im Nacken und stellt die Füße etwas breiter als hüftbreit fest auf den Boden. Anschließend bewegt man die Ellenbogen nach vorne und beugt sich ganz langsam vor. „Dabei nimmt man zunächst das Kinn auf die Brust und geht dann ganz in die Vorbeuge – Wirbel für Wirbel„, erklärt Judith. Ist man mit den Ellenbogen an den Knien angekommen, verharrt man in dieser Position und atmet drei Mal tief ein und aus. 

Anschließend richtet man sich ganz langsam von der Lendenwirbelsäule aus wieder auf. In der Ausgangsposition angekommen, bewegt man die Ellenbogen wieder zur Seite und drückt den Kopf in die Hände. „Das Sorgt für eine Spannung in den Schulterblättern. Wichtig ist hierbei, dass der Blick nach vorn gerichtet ist.“ Will man darüber hinaus die Brustwirbelmuskulatur dehnen und lockern kann man sich in dieser Position langsam erst in die eine, dann in die andere Richtung drehen.

Übung 2 – der Korkenzieher

Für den „Korkenzieher“ legt ihr die Beine übereinander. Ist das rechte Bein oben, legt ihr den rechten Arm mit geöffneter Handfläche an das Bein. Anschließend hebt ihr den anderen Arm nach hinten und schaut mit dem Kopf in die geöffnete Hand. Zum Dehnen kurz halten und ruhig in den Bauch atmen. Anschließend die Seiten wechseln und wiederholen.

Übung 3 – „Stuhl Squat“

Für den Stuhl-Squat setzt ihr euch für die Ausgangsposition aufrecht hin, die Füße stehen auf dem Boden etwa hüftbreit auseinander. Der Bauch wird angespannt, „sodass der Bauchnabel in Richtung der Wirbelsäule gezogen wird.“, erklärt Judith.

Dann werden die Arme nach vorn ausgesteckt und angehoben. Der Blick ist nach vorn gerichtet und der Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule und ist nicht abgeknickt. In dieser Position kann man nun die Arme ein wenig bewegen. Entweder in kleinen Hackbewegungen oder in kleinen Kreisen. Das ist gut für die Schultermuskulatur – sie wird dadurch gelockert und – je nach Intensität – auch gefordert.

Wer die Schwierigkeit noch ein wenig erhöhen will, steht hierbei vorsichtig auf und setzt sich langsam wieder hin. Das kann mehrfach wiederholt werden und ist nicht nur gut für den Rücken, sondern auch für Beine und Po.

Übung 4 – „die Cocktailparty“

So eine kleine Cocktailparty im Büro ist doch auf keinen Fall verkehrt, oder!? Insbesondere dann nicht, wenn sie auch noch gut für unseren Körper ist und die Hüfte öffnet! Für unsere kleine Cocktailparty im Bürostuhl streckt ihr ein Bein vom Stuhl weg und stellt das andere Beim im rechten Winkel auf. Auf diesem Bein liegt euer Gewicht während der Übung. Die Arme winkelt ihr nun an, als würdet ihr ein Tablett tragen.

In der nächsten Bewegung dreht ihr euch mit dem Oberkörper vom ausgestreckten Bein weg und schiebt mit den Armen das imaginäre Tablett nach vorn. In dieser Position verharrt ihr für ein paar Atemzüge, dann zurück zur Grundposition und die Seiten wechseln.

Übung 5 – das Miniband

Ein kleiner Helfer in der Schreibtischschublade ist das Miniband oder ein Theraband. „Das gibt es in verschiedenen Stärken zu kaufen und es ist sehr vielseitig einsetzbar und passt in jede Schreibtischschublade.“ Einfachste Übung mit dem kleinen Band: Arme im rechten Winkel anwinkeln und das Band über die Handrücken legen. Anschließend die arme auseinander bewegen, sodass das Band auseinander gezogen wird.

Nächster Schwierigkeitsgrad: die Übung mit ausgestreckten Armen ausprobieren.

Und wer’s kann: Arme hinter den Rücken nehmen und das Band der Wirbelsäule entlang in die Länge ziehen.

 

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