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Leicht und Lecker – Drei Rezepte für eine sportliche Ernährung

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Sich nach einer richtig anstrengenden Sporteinheit eine Pizza oder einen Döner gönnen? Obwohl Fastfood eine verlockende Option ist, gibt es gute Gründe – auch unabhängig vom Sport – diese nur in Maßen zu genießen. Fastfood enthält wenig Nährstoffe, dafür aber umso mehr Kalorien. Versteht mich nicht falsch: Es geht nichts über eine fettige Pizza oder frittierte Pommes ab und zu. Die helfen aber nicht, abzunehmen oder das optimale sportliche Ergebnis zu erzielen. Deshalb gibt es hier drei Rezepte für Freizeitsportler, die ihr Training mit einer ausgewogenen und gesunden Ernährung ergänzen möchten.

An dieser Stelle möchte ich betonen, dass ich weder Ernährungsberaterin noch Diätexpertin oder Sportmedizinerin bin. Deshalb hier die Empfehlung eines Experten: Der Sportwissenschaftler Prof. Jürgen Weineck rät in seinem Buch „Optimales Training“ eine Nährstoffverteilung von etwa 60 Prozent Kohlenhydraten, 25 Prozent Fetten und 15 Prozent Eiweiß. Kraftsportler sollten das Verhältnis mehr in Richtung der Eiweißzunahme und Ausdauersportler mehr in Richtung der Kohlenhydratzufuhr verschieben. Kohlenhydrate sind beispielsweise in Vollkornprodukten oder Gemüse enthalten – Eiweiße in Milchprodukten, Fisch, Fleisch oder Hülsenfrüchten.

Rezept 1 für Zwei: Wraps mit Kochschinken und Avocado

Diese Wraps sind zum einen super schnell gemacht und eignen sich zum anderen wunderbar zum Mitnehmen für die Mittagspause. Die Teigfladen stelle ich dabei nicht selber her – zu aufwendig. Es gibt mittlerweile tolle gesunde Mehrkorn-Alternativen zu den gängigen Weizenwraps.

Zutaten:

  • Eine Packung Mehrkorn-Teigfladen
  • Eine Packung Joghurt-Frischkäse
  • Eine Packung Kochschinken
  • Zwei Tomaten
  • Einen Salatkopf (Ich nehme am liebsten Romana- oder Eisbergsalat)
  • Eine Karotte
  • Eine Avocado

Salz und Pfeffer

Zubereitung:

Salat und Tomaten waschen und in Streifen schneiden. Die Karotte ebenfalls waschen und mit einem Sparschäler schälen und danach mit dem Sparschäler oder einem Spiralschneider längs in Streifen schneiden. Die Avocado entkernen und in Streifen schneiden.

In einer Pfanne, in die ein Teigfladen ganz hineinpasst, den Wrap auf mittlerer Stufe kurz von beiden Seiten erhitzen. Danach die Innenseiten des Wraps nach Belieben mit Frischkäse beschmieren und mit Salz und Pfeffer würzen.

Jetzt Kochschinken, Tomaten, Salat, Avocado und Karotte hineinlegen und zuklappen. Dabei hilft es, am unterem Ende des Wraps etwas Platz zu lassen. Dann klappt ihr den freigelassenen Teil einmal nach oben um und faltet die Seiten übereinander.

Gesunder Salat

Rezept 2 für Zwei: Weintrauben-Walnuss-Mozzarella-Salat

Ich liebe Obst im Salat – das gibt dem Ganzen eine erfrischende Note. Außerdem liefern Mozzarella und Walnüsse die nötigen Eiweiße für diejenigen unter euch, die Krafttraining ausüben.

Zutaten:

  • Romana-Salat
  • 200 g dunkle Weintrauben
  • 125 g Mini-Mozzarella-Kugeln
  • 100 g Walnüsse
  • Eine Karotte

Für das Dressing:

  • Circa 100 ml Rapsöl
  • 3 EL Selter oder stilles Wasser
  • 2 EL Agavendicksaft oder Honig
  • Eine halbe Zitrone
  • Salz und Pfeffer

Zubereitung:

Salat, Weintrauben und Karotte waschen. Danach den Salat schneiden, die Weintrauben halbieren sowie die Karotte schälen und anschließend kleinschneiden. Den Salat mit Weintrauben, Mozzarella, Walnüssen und Karotten in einer Schale anrichten.

Für das Dressing Rapsöl, Wasser, Agavendicksaft und den Saft einer halben Zitrone in eine Tasse geben, mit Salz und Pfeffer würzen und mit einem Schneebesen oder einer Gabel vermengen.

Rezept 3 für Zwei: Garnelen-Reis-Pfanne mit Gemüse

Eine schnelle und gesunde Reispfanne, die sich mit wenig Aufwand schnell zubereiten lässt. Das Gemüse lässt sich auch durch andere Sorten ersetzen und falls ihr nicht so die Fisch-Liebhaber seid, könnt ihr die Garnelen auch durch Hähnchen ersetzen.

Zutaten:

  • 80 g Erbsen (aus der Dose oder TK)
  • Zwei Tomaten
  • Drei Lauchzwiebeln
  • Eine rote Zwiebel
  • Eine Knoblauchzehe
  • 150 g Garnelen (TK oder frisch)
  • 100 ml Gemüsebrühe
  • Eine Tasse/ 150 g Reis (Ich nehme immer Parboiled-Reis, weil der viele Vitamine und Mineralstoffe enthält)
  • Ein TL Currypulver
  • Salz und Pfeffer
  • Öl zum Braten

Zubereitung:

Eine Tasse Reis in zwei Tassen gesalzenem Wasser aufkochen und bei schwacher Hitze circa 16 bis 18 Minuten köcheln lassen.

Knoblauch und Zwiebeln schälen, fein würfeln und auf mittlerer Hitze kurz anbraten. Dann Garnelen dazugeben und so lange braten, bis die Garnelen gar sind. Falls ihr tiefgefrorene Garnelen benutzt, müsst ihr die entstandene Flüssigkeit abgießen.

Tomaten und Lauchzwiebeln zerkleinern und mit Erbsen in die Pfanne geben. Mit Currypulver, Salz und Pfeffer würzen. Das Ganze circa zwei Minuten anbraten.

Dann Reis und Gemüsebrühe untermischen und so lange köcheln lassen, bis der Reis etwas Gemüsebrühe aufgenommen hat.

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