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Laufen, laufen, laufen: Vorbereitung für den Halbmarathon

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21,0975 Kilometer. So lang ist Strecke von Kiel nach Schönberg. Die fahre ich sonst mit dem Auto. Wer geht denn auch fast 21,1 Kilometer zu Fuß?

So habe ich gedacht, ehe ich mich entschieden habe, meine Fitness aufs nächste Level zu treiben…und meinen ersten Halbmarathon zu laufen. Habt ihr gelesen, wie Aenne trotz Jogging-Langeweile ihren ersten Mud Run in Kiel gelaufen ist? Zehn Kilometer waren das, gewürzt mit heftigen Hindernissen. Im Team ein riesiger Spaß.

Beim Halbmarathon, der mehr als doppelt so lang ist, gibt es aber nur Dich und Deine Füße. Dich und deine Willenskraft. Dich und den Lauf.

Warum laufe ich?

Meinen ersten Halbmarathon bin ich 2016 beim Kiel.Lauf, Kiel’s beliebtestem Volkslauf, gelaufen, weil ich die Herausforderung brauchte. Klar, ich bin ja grundsätzlich sportlich unterwegs. Aber irgendwie juckte es mich doch, etwas Neues auszuprobieren. Bereut habe ich es nie, heute bin ich süchtig. Ich finde den Kiel.Lauf toll, weil so viele Menschen mitmachen, die keine Profis sind. Auch langsamere Läufer kommen unter tosendem Applaus ins Ziel, an jeder Ecke stehen jubelnde Schaulustige, Musik gibt es auch. Was motiviert mehr?

Vielleicht bist auch Du gerade gerade dabei, für deinen ersten Halbmarathon zu trainieren oder träumst davon, einmal mehr als zehn Kilometer am Stück zu schaffen? Ich habe ein paar Tipps für Dich, wie Du Dich in den nächsten zwölf Wochen so gut vorbereiten kannst, dass Du fit bist für die 21,1 Kilometer — und vielleicht beim 31. Kiel.Lauf am 09. September 2018 mitmachst!

Durchhalten und Spaß haben: Wer beim Kiel.Lauf mitmacht, wird von allen Seiten fleißig angefeuert.

Die richtige Vorbereitung

In der Vorbereitung für den ersten langen Lauf zählen Ausdauer, Durchhaltewillen und jede Menge Spaß. Ein konkreter Trainingsplan und ein realistisches Ziel müssen her. Voraussetzung sollte sein, dass Du das Laufen schon jetzt für eine Stunde relativ locker durchhältst.

Dein persönliches Lauf-Ziel festlegen

Wie schnell willst Du ins Ziel kommen? Eine einfache Faustformel, die unter Laufexperten verbreitet ist, hilft Dir beim Ausrechnen Deiner Schnelligkeit auf Distanz. Multipliziere Deine Zeit für einen Fünf-Kilometer-Lauf mit 4,667 oder die Zeit eines Zehn-Kilometer-Laufs mit 2,223. So kannst Du ungefähr abschätzen, wie lange Du bei Deinem jetzigen Tempo brauchen würdest. Je nach Fitness-Level wirst du zwischen eineinhalb und dreieinhalb Stunden unterwegs sein.

Mein Ziel dieses Jahr: unter zwei Stunden ins Ziel kommen. Dafür muss ich mein Tempo etwas anheben, denn letztes Jahr habe ich zwei Stunden und sechs Minuten gebraucht.

Fehler vermeiden

Die größte Gefahr am Anfang: sich selbst überlasten. Es hilft Dir nicht, am ersten Trainingstag einfach zehn Kilometer so schnell zu laufen, dass Du völlig aus der Puste bist und Muskelkater für die nächsten vier Wochen hast und nicht mehr trainieren kannst.

 Trainingsplan aufstellen

Wie sieht mein Trainingsplan aus? Meine wichtigsten Eckdaten für Dich in Kürze:

  • Trainingszeitraum von zehn bis zwölf Wochen
  • drei Laufeinheiten pro Woche (hierzu gleich mehr)
  • mindestens ein bis zwei Ruhetage ohne Sport
  • Ausgleichstage durch Krafttraining und Yoga
  • gesunde und ausgewogene Ernährung
  • Zeit für das Stretching nach jedem Lauf

Schuhe an und einfach los? Ohne den richtigen Trainingsplan geht es nicht.

Und so laufe ich tatsächlich

Pro Woche wechsle ich zwischen schnellen, intensiven Läufen und langen Ausdauerläufen ab. Ich laufe sonntags, mittwochs und freitags.

Der erste Lauf ist ein schneller Dauerlauf zwischen acht und zehn Kilometern, den ich in dem Tempo laufe, das ich auch beim Wettkampf schaffen möchte.

Der zweite Lauf ist ein Tempolauf. Über sieben Kilometer laufe ich 500 Meter schneller als mein geplantes Wettkampftempo. Zwischen den einzelnen Kilometern lege ich Trabpausen von drei Minuten ein.

Mein dritter Lauf ist der lockere Dauerlauf. Bei schönem Wetter laufe ich zwölf bis sechzehn Kilometer am Wasser entlang. Diese Distanzen sind nur Beispiele und für mich optimal. Pass’ sie unbedingt Deinem momentanen Leistungsniveau an!

Meine Lieblingsstrecke in Kiel: Vom Tirpitzhafen an der Kiellinie entlang.

Fahrtspiel und Testlauf

In den Wochen sieben, acht und neun nehme ich Fahrtspiele dazu. Das bedeutet, dass ich 60 Sekunden locker laufe, dann 60 Sekunden renne. Das trainiert die individuelle Belastungsgrenze und gewöhnt den Körper daran, langsamer zu ermüden. Woche sieben und acht sind auch ideal dafür, einen Test-Halbmarathon zu absolvieren. In den letzten zwei Wochen laufe ich höchstens zweimal wöchentlich im Wettkampftempo.

Am Wettkampftag zählt vor allem eins: Genieße es und lauf einfach!

Aber Achtung: Ich habe mir meinen Plan nicht von einem Lauftrainer erstellen lassen, sondern Informationen aus dem Internet und von Freunden benutzt. Bisher hat mich das sehr gut durch meine Läufe gebracht. Ich empfehle Dir trotzdem, Dich professionell beraten zu lassen, wenn Du absoluter Lauf- oder Fitnessanfänger bist.

In ganz Schleswig-Holstein gibt es traumhafte Laufstrecken. Zu einem effektiven Training gehört auch, zwischendurch innezuhalten und den Moment zu genießen. 

Die richtigen Laufschuhe sind Gold wert

Ich habe mir meine Laufschuhe bei Zippel’s Läuferwelt ausgesucht, weil hier mein Laufstil analysiert wurde. Auf einem Laufband bin ich dafür kurz gelaufen, bis mit einer Videokamera ein Profil davon erstellt werden konnte, wie ich meine Füße benutze. In Zeitlupe habe ich mir angesehen, wie meine Füße zueinander stehen. Die Berater haben mir dann erklärt, warum meine Schuhe immer dafür gesorgt haben, dass mir die Füße doch tatsächlich beim Laufen eingeschlafen sind: Sie waren zu eng, hatten nicht genug Polsterung und ich konnte meine natürliche Fußbewegung nicht richtig ausführen. Bei meinem Morgenlauf in den neuen Schuhen am nächsten Tag konnte ich gleich feststellen: Ja, viel besser! Und schneller war ich übrigens auch.

Das Kieler Geschäft von Zippel’s Läuferwelt ist in der Rathausstraße 2 direkt gegenüber vom Rathaus/Opernhaus zu finden. Weitere Filialen gibt es auch in unseren Genossenschaftsstädten Flensburg, Lübeck und Norderstedt.

Ich wünsche Dir viel Erfolg beim Training. Vielleicht sehen wir uns an der Ziellinie beim Kiel.Lauf 2018!

P.S.: Wie Dein Lauftraining nie zum Zwang wird und Du immer motiviert bleibst, kannst Du hier lesen.

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